Хроническая усталость осенью: симптомы и лечение

Хроническая усталость осенью: симптомы и лечение

С холодами мы чувствуем себя вялыми и уставшими даже без объективного повода. Мало солнца, день становится короче, витаминов отчаянно не хватает, вокруг все шмыгают носом и распространяют бациллы. Как понять, что усталость становится хронической? В статье попробуем разобраться с симптоматикой синдрома хронической усталости, ее причинами и способами преодолеть разбитость.

Синдром хронической усталости – что это?

Нехватка энергии и снижение жизненных сил, недосып, общая апатия и хандра – наверняка вам знакомо хоть одно это осеннее проявление. Часто эти симптомы мы путаем с банальной меланхолией и переутомлением. Хорошо, если это так, и куда хуже, когда все перечисленное означает хроническую форму усталости.

При синдроме усталости люди ощущают себя уставшими постоянно (порой это длится до полугода и более), а их самочувствие не становится лучше даже после интенсивного отдыха и продолжительного сна. Такие пациенты могут просыпаться усталыми уже с утра, не ощущая ни капли бодрости.

Заболеванию подвергаются чаще те, кто проживает в крупных городах. Транспорт, обилие шумов, быстрый ритм, невозможность зафиксироваться на своем самочувствии и прислушаться к телу в течение дня, плохое питание провоцируют выгорание. Хроническая усталость свойственна людям, занятым напряженным умственным трудом или связанной с сильными эмоциями работой – педагогам, работникам спасательных служб, медикам, авиадиспетчерам, руководителям компаний и менеджерам среднего звена. Обычно менее устойчивы к синдрому хронической усталости женщины (им свойственно более чутко реагировать на эмоциональные перегрузки и менее гибко адаптироваться к стрессу), а также дети.

Если переутомление переходит в хроническую форму и становится привычным, человек привыкает действовать автоматически, не испытывая ни малейшего интереса к жизни и не будучи мотивированным на любой вид деятельности, будь то работа или приносящий ранее радость досуг. Многие больные просто остаются в кровати и отказываются выходить на улицу, не в силах бороться с симптомами.

Синдром хронической усталости
Синдром хронической усталости

Как отличить синдром хронической усталости от утомления?

Впервые о синдроме заговорили в середине 80-х. До сих пор заболевание изучено плохо, потому что симптомы размыты и часто принимаются за нечто другое или вовсе игнорируются. Схожие признаки наблюдаются у страдающих депрессией, сонным апноэ, сниженной функцией щитовидной железы, анемией, сахарным диабетом, авитаминозом в межсезонье, а также у женщин с болезненным ПМС или ПМДР.

Одним из важных сигналов синдрома можно назвать мышечную боль. Люди, чья деятельность не связана с интенсивными физическими нагрузками, могут ощущать ноющую боль в конечностях, суставах, испытывать дискомфортные ощущения в горле и лимфоузлах, их может знобить – все это легко перепутать с лихорадкой накануне гриппа. Помимо ломоты в костях и мускулах, синдром характеризуется сильной болью наподобие мигрени, нарушением сна, повышенной тревожностью, рассеянностью и проблемами с концентрацией.

Если вы обнаружили у себя совокупность симптомов, которые нельзя объяснить одной объективной причиной, следует обратиться к инфекционисту-иммунологу или неврологу, а также рассмотреть вариант сеансов с психологом.

Как отличить синдром хронической усталости от утомления
Как отличить синдром хронической усталости от утомления

Что может провоцировать синдром?

Конкретная причина состояния на данный момент не диагностируется, но специалисты сходятся во мнении, что синдром хронической усталости может быть вызван патологическими процессами в организме и психологическими травмами. Потеря работы, смерть близкого человека, эмоциональное выгорание могут изменять работу мозга и снижать защитные ресурсы. В таком случае имеет смысл рассматривать психосоматическую природу состояния и искать корни в перманентном стрессе и тотальном напряжении.

Как вылечить хроническую усталость?

Важно выявить первопричину усталости или основные триггеры состояния, чтобы устранить их как можно быстрее. К сожалению, универсального лекарства, которое способно было бы вылечить усталость, длящуюся неделями, нет. Как правило, это совокупность медикаментов в комплексе: седативные, гормональные препараты (если речь о нарушениях в работе щитовидной железы), антидепрессанты, иммуностимуляторы, витаминно-минеральные комплексы, иногда плацебо.

Помогает психотерапия, налаживание режима труда, отдыха и сна.

Улучшение состояния в домашних условиях

  1. Устраните стрессогенные факторы

Важно понять, что происходит в вашей жизни такого, из-за чего ваша психика и тело не способны расслабиться. Если вы чувствуете, что от работы вам становится хуже, а каждый новый проект ударяет по здоровью, следует поискать способы снизить нагрузку или сменить род деятельности. Поговорите с руководством, объясните причину своего состояния, предупредите, что, если не принять меры, ваша производительность упадет еще больше. Возможно, есть шанс взять отпуск или хотя бы отгул, перенести часть работы на дом или делегировать полномочия стажеру. Если вам не идут на встречу, стоит задуматься о том, чтобы трудоустроиться в другое место.

Стрессовыми факторами могут быть токсичные отношения в браке, проблемы в семье, трудности с финансами, болезнь близких, общее недовольство жизнью и даже климат в регионе проживания (нехватка солнца провоцирует дефицит витамина D, что вызывает апатию). Поработайте с причинами и подумайте, как можно снизить уровень стресса самостоятельно, изменив условия или скорректировав свое отношение к ним.

Устраните стрессогенные факторы
Устраните стрессогенные факторы
  1. Проверьте здоровье

Посетите терапевта. Сдайте анализы, отследите уровень гормонов щитовидной железы и сахар в крови. Пройдите кардиограмму. Возможно, повышенная утомляемость связана с соматическим заболеванием, которое снижает работоспособность и лишает жизнь красок.

  1. Займитесь тем, что приносит удовольствие

Посвятите время себе. Абстрагируйтесь от проблем окружающих. Возможно, именно они заставили вас чувствовать себя усталой: вы долго отодвигали свои потребности на второй план и разучились слушать, что же нужно вашему разуму и телу. Если организм не отдыхает длительное время, он заболевает, понимая, что только таким способом сможет уложить вас в кровать.

Вспомните занятия, которые расслабляли вас когда-то. Возобновите прогулки пешком, займитесь медитацией, практикуйте благодарность и аффирмации по утрам.

  1. Наладьте сон

Спите не менее 7 часов в сутки. За 2 часа до сна отложите гаджеты (голубое свечение экрана нарушает выработку мелатонина, отвечающего за циркадные ритмы), проветрите помещение, проведите все вечерние процедуры не спеша. Постарайтесь в течение дня контролировать употребление кофеина и других бодрящих компонентов (энергетики, шоколад, чай).  

Наладьте сон
Наладьте сон
  1. Сбалансируйте питание

Баланс в питании важен, даже если вам кажется, что ваша тарелка и настроение совершенно не связаны. Многие продукты способны повышать настроение благодаря веществам в их составе, которые влияют на выработку эндорфина, серотонина, допамина и других гормонов, формирующих наш эмоциональный фон.

Включите больше растительного и животного белка, в углеводах сделайте упор на медленные, сложные, которые содержатся в продуктах с низким гликемическим индексом: злаки, бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи. Обеспечьте себе витаминную поддержку в виде зелени, молочных и кисломолочных продуктов, морской рыбы, сезонных плодов и ягод. Не бойтесь растительных жиров – осенью крайне важно употреблять полезные масла (оливковое, кунжутное, льняное), орехи и семена.

Откажитесь от строгих диет. Нехватка питательных веществ и дефицит калорий может провоцировать упадок сил, боль в суставах и мускулах. Низкоуглеводный рацион лишает сил, ведь именно углеводы дают нам энергию.

  1. Соблюдайте питьевой режим

Иногда усталостью маскируется обезвоживание. Пейте чистую воду в достаточном количестве – не менее 30 мл на каждый килограмм веса (без учета кофе, чая и других напитков в течение дня).

  1. Выберите спортивное занятие по душе

Сложно таскать железо, когда вы просыпаетесь уже уставшими и с мышечной болью. Начните с энергичной ходьбы или расслабляющей йоги. Неплохо справляется с усталостью плавание. После активности в мозгу активизируются нейромедиаторы, снижающие уровень стрессового гормона кортизола и стимулирующие выработку гормонов допамина, эндорфина, серотонина и окситоцина, которые повышают наше настроение.