8 правил весеннего рациона: как питаться и не болеть

8 правил весеннего рациона: как питаться и не болеть

Самые распространенные проблемы после ухода зимы – это весенний гиповитаминоз и упадок иммунитета. Обычно эти два состояния можно распознать по появившейся слабости, быстрому утомлению даже от неинтенсивного труда, раздраженности, сонливости, головным болям и частым простудам. Помимо традиционной медикаментозной терапии (витамины, БАД), защитные функции организма может поддержать сбалансированное и разнообразное питание. О базовых правилах весеннего рациона мы и поговорим в этой статье.

Гиповитаминоз весной: риски и пути решения

Долгий авитаминоз  (либо гиповитаминоз) может провоцировать ухудшение зрения, шелушение кожи, сухость и выпадение волос, ломкость ногтей. Больше всего нехватке витаминов подвержены жители крупных городов, ведь к дефициту питательных веществ добавляется переизбыток стрессов, хаотичное питание на ходу, разбалансировка труда и отдыха, тотальный недосып. 

Чтобы не допустить сильного ухудшения самочувствия и вовремя приостановить упадок иммунитета, нужно скорректировать свою продуктовую корзину и наладить режим питания. Пища должна быть энергетически ценной, содержать белки, жиры, углеводы, минералы, витамины, клетчатку. Питание поддерживает тело в тонусе и влияет на настроение. Вспомните хотя бы приступы мрачной раздражительности во время сидения на диете, вызванные не только психологическим дискомфортом от пищевых ограничений, но и нехваткой нутриентов в пище.

Обязательно следует подкреплять силы приемом витаминно-минеральных комплексов и соблюдением питьевого режима. Чистая вода помогает кишечнику и производит естественную детоксикацию организма. Резонным будет перестать экономить на часах сна, отказаться от пагубных привычек и ввести в расписание занятия спортом для удовольствия.

Гиповитаминоз весной
Гиповитаминоз весной

Как нужно питаться весной, чтобы хорошо себя чувствовать?

  1. Получайте витамины и микроэлементы

С приходом марта у многих начинается череда простуд. Чтобы устранить их или уменьшить частоту, нужно обеспечить поступление в организм микроэлементов и витаминов, употребляя как растительную пищу, так и продукты животного происхождения. Ешьте масло, сыры, говядину, нежирную свинину и индейку, покупайте качественные сорта морской рыбы, употребляйте оливковое и льняное масло, семена и семечки.

Фруктов и овощей после зимы катастрофически мало, а те, что красуются на полках супермаркета, утратили свою ценность, будучи обработанными и привезенными с далекой родины. Обратите внимание на сезонные фрукты или сухофрукты – изюм, курагу, чернослив, инжир, финики. Помните об умеренном количестве, так как они содержат много сахара.

  1. Зерновые и бобовые

Обязательно употребляйте злаковые и бобовые культуры. Они богаты витаминами группы В, витамином Е, защищающим иммунитет, железом, цинком, селеном. Важен и растительный белок, который выступает строительным материалом в теле. Тушите фасоль с томатным соусом (только обращайте внимание на состав пасты), готовьте спаржу с маслом или сметаной, варите гречневую, перловую, овсяную каши. Манная каша допустима, но она больше направлена на удовлетворяющий рецепторы сладкий вкус, быструю углеводную сытость и получение тепла, нежели на долговременную пользу телу.

Попробуйте добавлять в каши и салаты пророщенное зерно: самыми полезными будут зернышки с корешком в длину не более миллиметра-двух.

Зерновые и бобовые
Зерновые и бобовые
  1. Цельнозерновой хлеб

Неважно, отслеживаете ли вы показатели веса или нет, не отказывайте себе в удовольствии есть хлеб. Выбирайте цельнозерновой или с отрубями, внимательно смотрите состав.

  1. Замороженные ягоды и плоды

Март – самое время достать из закромов запасенные с лета мороженные ягоды, фрукты, овощи. Несмотря на незначительную потерю питательных веществ при заморозке, малина, клубника, тыква, кабачок, крыжовник, смородина способны восполнить нехватку нутриентов и послужить хорошим подспорьем в составлении межсезонного рациона.

  1. «Зимние» корнеплоды

Капусту можно тушить и бросать в витаминный супчик, морковь грызть просто так или натирать с медом и орешками, свеклу отваривать на салаты или готовить из нее борщ, лук использовать вместо ароматной специи. Все эти корнеплоды сохранили свои качества еще с момента снятия урожая, а значит, могут принести вашему организму колоссальную пользу.

На окнах в квартирах многие хозяйки даже в мороз выращивают зеленый лучок на перо, укроп и петрушку, базилик.

  1. Энерготоники и свежевыжатые соки

С восполнением витаминов прекрасно справляются свежевыжатые соки из сезонных фруктов (качественные импортные апельсины, например, морковь и сельдерей), питательные смузи из замороженных ягод, а также природные энерготоники – имбирь, лимон, куркума. Имбирь и куркуму можно добавлять в теплое молоко с медом при возникновении боли в горле и ознобе.

Энерготоники и свежевыжатые соки
Энерготоники и свежевыжатые соки
  1. Полезные жиры

После зимы нам крайне нужны полезные жиры, содержащиеся в рыбе (форель, скумбрия, семга, дорадо) и рыбьем жире в виде аптечного БАДа, в семенах и орехах (оливковое масло, тыквенные семечки, миндаль, грецкие орехи, кешью, арахис и арахисовые пасты, урбеч). Жиры дают нашим клеточкам липидную мантию – пластический защитный материал. Они отвечают за красоту волос и кожи, но имеют и куда более важные функции, например, способствуют выработке необходимых гормонов в женском теле и регулируют менструальный цикл.

Обезжиренные продукты весной, как и в другое время, стоит исключить из рациона. Берите молочные продукты с адекватным процентом жирности, чтобы было вкусно и полезно. Баночки с пометкой 0-1%, как правило, содержат загустители и усилители вкуса, чтобы компенсировать жидкую консистенцию и блеклый крахмалистый вкус.

Не отказывайтесь от куриных яиц, желтки которых содержат столь необходимый в пасмурное время года витамин Д.

  1. Идеальный завтрак

Оптимальным продуктом для первого приема пищи является геркулес. Злаки – это сложные углеводы, которые надолго насыщают и дают требуемую нам энергию до следующего приема пищи. можно есть обычную овсянку на молоке с маслом, можно добавлять банан, сухофрукты, ореховую пасту, но учитывать, что каждая такая добавка, пусть и крайне полезная, имеет свою энергетическую ценность и значительно повышает калорийность итоговой порции. Пусть прием пищи будет неспешным – медленная еда дарит больше удовольствия и насыщения.

Обедом прекрасно послужит легкий куриный суп с лапшой или рисом, либо борщ с капустой, мясо или рыба с гарниром из овощей. Ужинать можно неплотно или основательно, в зависимости от того, как вы питались в течение дня и были ли между приемами пищи перекусы. На ужин ешьте бобовые, индейку, свежие или обработанные овощи, блюда из творога (запеканки, сырники, пудинги), пасту из твердых сортов пшеницы с натуральным и нежирным соусом. Перестаньте верить в силу диет и всевозможных систем питания, а просто учитесь слушать собственное тело и его сигналы.